Kofeina to silna substancja, która może poprawić zarówno sprawność fizyczną, jak i umysłową.
Pojedyncza dawka może znacząco poprawić wydajność ćwiczeń, koncentrację i spalanie tłuszczu.
Jak działa kofeina
Kofeina jest szybko wchłaniana do krwiobiegu, a jej poziom we krwi osiąga najwyższy poziom po 30-120 minutach. Poziom kofeiny utrzymuje się na wysokim poziomie przez 3-4 godziny, a następnie zaczyna spadać.
W przeciwieństwie do większości substancji i suplementów, kofeina może wpływać na komórki w całym organizmie, w tym komórki mięśniowe i tłuszczowe, a także komórki w centralnym układzie nerwowym.
Z tego powodu działanie kofeiny jest dość zróżnicowane. Obejmują one:
- Układ nerwowy
Kofeina aktywuje obszary mózgu i układu nerwowego, aby poprawić koncentrację i energię, jednocześnie zmniejszając zmęczenie - Hormony
Kofeina zwiększa krążenie adrenaliny (adrenaliny), hormonu odpowiedzialnego za reakcję „walcz lub uciekaj”, co może zwiększyć wydajność - Spalanie tłuszczu
Kofeina może zwiększać zdolność organizmu do spalania tłuszczu poprzez lipolizę, czyli rozpad tłuszczu w komórkach tłuszczowych - Endorfiny
Beta-endorfiny mogą zwiększać poczucie dobrego samopoczucia i zapewniać satysfakcję, której ludzie często doświadczają po treningu - Mięśnie
Kofeina może poprawiać wydajność mięśni poprzez aktywację ośrodkowego układu nerwowego; jednak dokładne mechanizmy są niejasne - Glikogen
Kofeina może również oszczędzać zapasy węglowodanów w mięśniach, głównie ze względu na zwiększone spalanie tłuszczu. Może to zwiększyć wydajność wytrzymałościową.
Kofeina a wytrzymałość
Kofeina jest ulubionym suplementem wielu sportowców.
Jeden z dużych przeglądów badań wykazał, że kofeina nieznacznie poprawia wytrzymałość, gdy jest stosowana w umiarkowanych dawkach 3-6 mg na kg masy ciała.
W jednym z badań, wytrenowani kolarze, którzy spożywali 100- i 200-mg dawki kofeiny wraz z roztworem węglowodanowo-elektrolitowym pod koniec ćwiczeń, ukończyli próbę czasową szybciej niż ci, którzy spożywali tylko roztwór węglowodanowo-elektrolitowy. Co więcej, rowerzyści, którzy spożyli dawkę 200 mg kofeiny, ukończyli jazdę na czas szybciej niż ci, którzy spożyli dawkę 100 mg.
Inne badania dotyczyły wpływu kawy ze względu na jej naturalnie wysoki poziom kofeiny. Badania sugerują, że zarówno kofeina, jak i kawa z kofeiną przynoszą podobne korzyści dla wydajności ćwiczeń wytrzymałościowych.
Kofeina a utrata tkanki tłuszczowej
Kofeina jest powszechnym składnikiem suplementów odchudzających.
Kofeina indukuje rozpad tłuszczu w komórkach tłuszczowych, zwiększa produkcję ciepła przez organizm i zwiększa utlenianie tłuszczu u osób o średniej wadze, nadwadze i otyłości.
Kofeina nieznacznie zwiększa również dzienne spalanie kalorii.
Ponadto spożywanie kofeiny przed ćwiczeniami może znacznie zwiększyć uwalnianie zmagazynowanego tłuszczu.
Jeden z przeglądów badań wykazał, że spożywanie 3-7 mg na kg masy ciała znacznie zwiększyło spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń, szczególnie wśród osób prowadzących siedzący tryb życia lub niewytrenowanych.
Żadne dowody nie sugerują jednak, że spożycie kofeiny sprzyja znacznej utracie wagi.
